Bijna iedereen wil wel wat kilootjes kwijt rond zijn of haar buik. Zeker in het nieuwe jaar zijn veel mensen fanatiek bezig met sporten en gezond koken. Maar wat is nu precies gezonde voeding? En hoe zorg je ervoor dat je dit elke dag binnenkrijgt? Ook als je bijvoorbeeld een drukke dag hebt? Wij helpen je door in dit artikel meer te vertellen over de manier waarop je met gezonde voeding buikvet verliest.
Wat is gezonde voeding en gezond koken?
Gezonde voeding is een breed begrip dat iedereen anders op kan vatten. Daarom maken wij het concreet voor jou. Gezonde voeding is voor een vrouw per dag 2000 en voor een man 2500 calorieën aan gebalanceerde voeding uit de schijf van 5. Waar houd je dan rekening mee bij gezond koken?
- Hierbij eet je 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag;
- Verder mag je je eten bakken in wat olie en halvarine op je brood doen;
- Daarnaast mag je wekelijks 500 gram vlees, waarvan 350 gram rood vlees. Het beste is om mager vlees te eten zoals biefstuk en eens per week wordt een vette vis zoals zalm aangeraden;
- Eveneens wordt aangeraden om per dag 300-450 gram zuivel te nemen en daarnaast 40 gram kaas per dag;
- Eet minstens 3 volkoren boterhammen of 3 opscheplepels graanproduct. Met graanproduct wordt eigenlijk alles wat volkoren is bedoeld. Denk hierbij aan bijvoorbeeld volkorenpasta, zilvervliesrijst of couscous. Je mag best wat meer graanproducten eten maar let er wel op dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Daarnaast kun je wekelijks afwisselen door ook eens aardappelen te eten. Deze bevatten geen graan maar zijn wel erg voedzaam.
Dit is de standaard voeding die wordt voorgeschreven door het Voedingscentrum.
Vezels
Een platte buik heeft vooral met je voeding te maken. Zo zal de volkorenpasta je al veel helpen in plaats van witte pasta. Dat komt namelijk omdat er veel vezels in volkorenpasta zitten waardoor je stoelgang verbeterd en je geen last hebt van dat opgeblazen gevoel.
Zelf gezond koken
We leven in een tijd waarin het heel normaal is om eten te bestellen. Je denkt misschien gezond bezig te zijn als je een pokébowl met vis of een maaltijdsalade bestelt. Dit is uiteraard veel beter dan het bestellen van een hamburger met friet maar je weet eigenlijk niet wat er precies in zit. De ingrediënten staan erbij maar niet wat er precies in de dressing zit en hoeveel suiker of zout eraan is toegevoegd. Je kan dus beter zelf koken omdat je dan weet wat er in je maaltijd zit. Het is hierbij wel van belang dat je geen kant- en klare potjes saus gebruikt als je kookt.
Recepten
Als je zelf nog niet zo thuis bent in het verzinnen van gezonde recepten, zijn er een hoop sites en boeken die je een stuk op weg helpen. Je kan bijvoorbeeld eens kijken op de website van het Voedingscentrum. Daar staan dagmenu’s in die zijn gebaseerd op wat je volgens de schijf van 5 mag eten. Dit is een goed begin maar als je echt af wil vallen zijn er andere websites die je beter kunt raadplegen. Ook zijn er verschillende boeken die speciale recepten bevatten met het calorieaantal erbij. Die zijn bedoeld voor mensen die gezonder willen eten en bezig zijn om af te vallen zoals bijvoorbeeld het fitchef kookboek. Een boek brengt nog een voordeel met zich mee. Als je hem namelijk in de keuken neerzet kun je er niet omheen als je gaat koken. Het is dus een goed geheugensteuntje om gezond te blijven eten, wat erg belangrijk is als je buikvet wil verliezen.
Meal preppen
Nu denk je misschien: ‘’Ik heb helemaal geen tijd om zelf te koken.’’ Daar is een oplossing voor! Kies een dag in de week, bijvoorbeeld zondag, om te koken voor de hele week. Je zou bijvoorbeeld zelf een lekkere pan tomatensaus kunnen maken. Dan hoef je doordeweeks alleen te kiezen wat je erbij wil eten zoals aardappelen of volkorenpasta. Als je gevarieerder wil eten kun je speciale bakjes kopen waarin je eten gescheiden blijft. Dan kook je op zondag wat groente, vis en zilvervliesrijst en doe je dat in een bakje. Vervolgens kook je een lekkere pastasaus of maak je een goed gevulde groentesoep zodat je alleen nog maar hoeft op te warmen voordat je gaat eten. Dat is pas makkelijk én gezond koken.
Drink jezelf slank?
Drink jij elke dag een gezonde smoothie om al je vitaminen binnen te krijgen? Stop daar dan direct mee! Aan vruchtensappen zijn ontzettend veel suikers toegevoegd die je helemaal niet nodig hebt. Drink koffie of thee (zonder melk en suiker) of water. In het weekend kan je best een keer een glaasje verse jus drinken bij het ontbijt maar verder is het af te raden om vruchtensap te drinken. Om je vitamines binnen te krijgen zou je 2 stuks fruit en 250 gram groente moeten eten.
Meer tips over gezonde voeding én beweging lees je hier.